www.Lauftreff-TSV.de
     Lauftreff TSV Metzkausen    


  1997
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Susannes  Empfehlungen vom 15.5.01

für die
Anfänger April 2001

1.                  Wichtige Infos im Internet unter www.Lauftreff-TSV.de

Literatur:      a. Sonderheft der „Runners world- Einsteiger Spezial“, DM 9,80.

b. „Fit for fun-Perfektes Lauftraining”, Steffny/Pramann, Südwest Kursbuch, 1998.

c. “Marathon-Training”, Manfred Steffny, Verlag Hermann Schmidt Mainz, 14. Auflage, 1999.

2.                  Lauftraining: Ausdauertraining braucht Ausdauer- eine Trainingstatsache. Stecken Sie sich realistische Ziele, denn das erspart unnötige Enttäuschungen!!!!!

a.      OPTIMAL: dreimal proWoche Laufen – dann erzielen Sie spürbar schnelle Fortschritte.

b.      Anfangs möglichst regelmäßig laufen, also immer zur selben Tageszeit. Der Körper stellt sich dann leichter auf die ungewohnte Beanspruchung ein.

c.      DER PULS BESTIMMT DAS TRAINING! Richtzahl für die optimale Herzfrequenz: 180 minus Lebensalter (plus/minus 10 Schläge). Vorteil Herzfrequenzmesser: Mit einer Pulsuhr wissen Sie jederzeit, ob Sie im optimalen Trainingsbereich unterwegs sind. Wenn nicht, piept`s.

3.                  Laufausrüstung:                                              

a.      DAS WICHTIGSTE-DIE LAUFSCHUHE: normale Füße = Laufschuhe mit leicht gebogenem Leisten; groß, kräftig, übergewichtig = „Stabilschuhe“; Knickfuß nach innen (Überpronation) = Stabilschuh mit Pronationsstütze; „über außen laufen“ (Supination bzw. Unterpronation) = Schuhe mit härterer Zwischensohle im vorderen und äußeren Bereich und stabiles Obermaterial.

ð   beim Einkauf älteres Laufschuhpaar mitbringen, versierte Verkäufer erkennen auf Anhieb den Läufertyp; bei extremen Fehlstellungen der Füße Einlagen beim Orthopäden verschreiben lassen.

ð   Lebensdauer der Laufschuhe: rund 500 Kilometer.

b.      LAUFKLEIDUNG: hautfreundlicher und atmungsaktiver als herkömmliche Naturfasern sind neu entwickelte Kunstfasern (Tactel, Lycra, Coolmax, Gore-Tex); ,,Wohlfühlkleidung“; sichere Kleidung, eventuell Leuchtwesten; bei kühleren Temperaturen das Zwiebelprinzip beherzigen: auf der Haut Textilien aus schweißableitenden Kunstfasern, darüber eine weitere dünne Schicht aus Kunstfasern und zuletzt eine atmungsaktive Jacke.

4. Ernährung            : GESUNDE ERNÄHRUNG FÜR MEHR POWER!!!

                        Das Zuviel und Zuwenig im Essen                    

Des Guten zu viel

Des Guten zu wenig

Kalorien

Kohlenhydrate

Industriezucker

Essentielle Fettsäuren

Tierisches Fett

Vitamine

Kochsalz

Mineralstoffe

Tierisches Eiweiß

Faserstoffe

Alkohol

Flüssigkeit

 

So ist es.........

...so soll`s sein!

10%                  Alkohol

3%

13%                  Proteine

12%

42%                  Fette

25%

35%                  Kohlenhydrate

60%

=> ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG -  Jede Diät endet mit dem Jo-Jo-Effekt!

Unsere ersten gemeinsamen Lauferlebnisse am 1.7.2001
- Essener Citylauf    Tusem Essen  Ausschreibung
Wettbewerbe:
13.30 Uhr Bambinilauf  ca. 400 m ohne Wertung
13.40 Uhr 1000 m Schüler/Innen C/D
13.50 Uhr 2000 m Schüler/Innen A/B
14.15 Uhr ca. 4000 m Jogginglauf ohne Altersklassenwertung,
Männer und Frauen
m/w Jugend A/B werden separat gewertet
15.00 Uhr 10 km Männer M 40 – M 70
Frauen HK – W 70
16.15 Uhr 10 km Männer HK – M 35
   
   

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