Das ABC des Laufens !Auch Jogging will gelernt sein"

Der Focus Online  bietet im Internet unter dem Thema  "Das ABC des Laufens / Auch Jogging will gelernt sein  {s. "http://focus.de/" }  viele gute Tip´s und Hilfen.


„Laufen kann jeder,“ sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der Uni Frankfurt. „Es ist eine natürliche Fortbewegungsform. Wichtig ist nur, dass man das Herz-Kreislauf-System nicht überlastet, langsam anfängt und sich allmählich steigert.“
 
Für Anfänger gelten deshalb folgende Regeln:

(1) Ein ärztlicher Check kann nicht schaden
Wenn Sie älter als 35 sind und sich schon seit fünf Jahren nicht mehr richtig bewegt haben, sollten Sie einen medizinischen Check vor dem Lauftraining ansetzen. Auch bei Übergewicht, hohem Blutdruck oder Cholesterinspiegel bringt eine ärztliche Untersuchung bei einem Sportmediziner Klarheit. Vorsicht ist nach Operationen, schweren Erkrankungen, Schwangerschaft und Rücken- und Gelenkschmerzen geboten.

(2) Gelenkschonend laufen
Die Lauftechnik ist von Mensch zu Mensch verschieden: Es gibt Jogger, die sich primär auf den Fußballen bewegen, andere hauptsächlich auf den Fersen. Die natürlichste Art können Sie an sich beim Barfußlaufen beobachten: Sie setzen mit dem Ballen auf, berühren kurz mit dem Mittelfuß den Boden und stoßen sich wieder über den Ballen ab. Das ergibt fast von selbst eine runde, fließende Bewegung. „Bei längerem Laufen ist der Ballenlauf zu anstrengend und führt auf Dauer zu Problemen mit der Achillessehne und der Wadenmuskulatur“, sagt Tanja Engels, Sportmedizinerin in Bietigheim-Bissingen.
 
  Das englische „to jog“ – vor sich hintrotten – ist nicht wortwörtlich zu nehmen: „Ich sage Läufern immer, sie sollen einfach möglichst leise laufen“, sagt Klaus Pfeifer, Sportwissenschaftler an der Uni Frankfurt. Es mache keinen Sinn, jemand, der primär auf den Fußballen läuft, zu einem Fersenläufer zu erziehen. Lediglich für Übergewichtige gäbe es Einschränkungen. „Sie sollten eventuell erst einmal mit dem Walking beginnen. Das ist gelenkschonender.“

(3) Ideale „Haltungsnoten
Beim Laufen bewegt sich der gesamte Körper mit. Laufen Sie deshalb hocherhobenen Hauptes: Dadurch wird der Oberkörper automatisch aufgerichtet und mitsamt dem Becken leicht nach vorne geneigt. Halten Sie die Schultern entspannt – dadurch sparen Sie wertvolle Energie!

(4) Die Sache mit der Atmung
Seitenstechen ist ein Zeichen von Fehlatmung – darunter leiden besonders Anfänger häufig. Die medizinische Ursache hierfür ist noch ungeklärt. Oft lässt das Seitenstechen schon nach, wenn man sich nicht während des Laufens unterhält oder auf etwas Anderes konzentriert. „Wenn das nichts hilft, sollte man darauf achten, dass die Ausatmungsphase länger als die Einatmungsphase ist“, empfiehlt Tanja Engels.

(5) Auch Joggen im Winter tut gut
„Bei Kälte sollte man durch die Nase atmen, weil dann die Einatemluft schon angewärmt ist“, sagt Engels. Kälte ist aber kein Hinderungsgrund fürs Laufen. „Bei Kälte kann ganz normal weiter trainiert werden. Wenn es richtig kalt ist, ist es am besten, sich einen Schal vor den Mund zu binden, um so die Luft etwas anzuwärmen. Frische Luft tut aber immer gut.“ Dem pflichtet auch Klaus Pfeifer bei. „Man muss sich nur warm kleiden. Atmungsaktive Kleidung ist dabei sicher kein Schaden. Und bei großer Kälte überlegt man es sich wahrscheinlich sowieso, ob man sich die kalte Luft in den Lungen antut.“
 
  Winterliche Temperaturen können lediglich Asthmatikern und Menschen gefährlich werden, die an koronaren Herzerkrankungen leiden. „Da bei der Kälte der Herzschlag nach oben geht, sollten Patienten mit diesen Problemen sehr auf ihren Puls achten“, rät Engels. „Gegebenenfalls muss dann auch das Tempo reduziert werden. Ein Spray oder Medikamente gehören zur Ausrüstung.“ Für Läufer mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen ist ein vorheriger Test beim Arzt und ein gründlicher Allroundcheck empfehlenswert.

(6) Frühaufsteher oder Morgenmuffel?
Die einen schwingen sich schon morgens in aller Frühe vor der Arbeit in ihre Turnschuhe, andere kommen erst am frühen Abend so richtig auf Touren. „Der beste Zeitpunkt ist von Läufer zu Läufer unterschiedlich, da jeder Mensch einen anderen Biorhythmus und einen anderen Alltag hat“, sagt Engels. „Den besten Trainingserfolg erzielt man jedoch, wenn man immer etwa zur gleichen Zeit trainiert.“

(7) Über Stock und Stein
Auch wenn amerikanische Studien nachgewiesen haben, dass für einen gesunden Bewegungsapparat Laufen auf Asphalt nicht unbedingt Überlastungsbeschwerden nach sich zieht, sind weiche Böden wie Wald und Feldwege dennoch vorzuziehen. Vorsicht ist vor allem beim Bergablaufen geboten: Besonders für Menschen mit Kniebeschwerden kann fallendes Gelände Probleme bereiten. Am besten ist es dann, abschüssige Strecken zu meiden. Oft hilft es aber auch schon, die Geschwindigkeit zu verringern und zu gehen. Kleine Schritte reduzieren die Schubkraft und sind weniger strapazierend.

(8) Stretching & Co
Ein Aufwärmen vor dem Laufen macht keinen Sinn. Diverse Untersuchungen haben ergeben, dass Stretch- und Dehnübungen vor dem Laufen die Verletzungsgefahr keinesfalls verringern. Besser ist es für die meisten Läufer, sich erst einmal ganz locker warm zu laufen. „Der Körper ist nach einem gemütlichen Lauf von drei bis fünf Minuten auf Betriebstemperatur. Erst dann ist Stretching sinnvoll. Viele Läufer stretchen aber auch erst nach dem Laufen in der Cool-Down-Phase“, sagt Wolfgang Ritzdorf, Trainingswissenschaftler an der Deutschen Sporthochschule Köln

(9) Muskelkater
„Muskelkater entsteht vor allem bei zu schnellem Laufen – er ist ein häufiges Anfängerproblem“, sagt Ritzdorf. Mediziner gehen mittlerweile davon aus, dass winzig kleine Risse im Muskelgewebe den Muskelkater verursachen. Die Annahme, dass er durch Milchsäureanreicherung im Muskel entsteht, gilt mittlerweile als widerlegt.

(10) Nach dem Training ausreichend trinken
Optimal für den Durst ist Mineralwasser, das reich Magnesium ist, und Fruchsaftschorle.

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