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| Abnehmen |
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Für eine Stunde
mittelschnellen Dauerlauf muss man ca. 2'400 kJ (600 kcal)
aufwenden. Laufen verbraucht also nicht besonders viel Energie!
Regelmäßiges Laufen hilft dennoch beim Abnehmen, da einerseits
der Energie-Grundumsatz vergrößert wird, andererseits
Stoffwechselvorgänge angeregt werden und oft die Ernährung
umgestellt wird. Für das Abnehmen sinnvoll sind nur wenig
intensive, aber lange Belastungen ("lang aber
langsam"). |
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| Alkohol |
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Alkohol nach einer
sportlichen Belastung verlangsamt die Erholung. Bier ist kein
Durstlöscher, weil es harntreibend wirkt. Im Übrigen sind es
"wertlose" Kalorien. |
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| Alter |
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Mit dem Laufen kann
man in jedem Alter beginnen. Es ist nie zu spät! Kinder sind im
Vergleich zu den Erwachsenen selbst auf langen Strecken nicht
wesentlich langsamer. |
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| Atmen |
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Der Atemrhythmus
sollte man nicht erzwingen, er ergibt sich von alleine. Bewusst
ausatmen, das Einatmen ergibt sich von alleine. |
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| Aufwärmen |
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Das Aufwärmen
bereitet den Geist und den Körper auf eine kommende Leistung
vor. Durch langsames Einlaufen wird Wärme produziert, dadurch
die Durchblutung gefördert, der Stoffwechsel findet deshalb
leichter statt. Leichtes Dehnen macht die Muskulatur
geschmeidig. |
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| Ausdauer |
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Ausdauer ist die
Fähigkeit, einen bestimmten Widerstand über möglichst lange
Zeit zu überwinden. Typische Ausdauer-Sportarten sind Laufen,
Radfahren, Schwimmen, Langlauf und natürlich Triathlon/Duathlon.
Die Ausdauer wird vor allem durch lange aber leichte Belastung
gefördert, z.B. durch 1 - 3 h lange Läufe oder 2 - 7 h lange
Radfahrten. Wandern/Walking ist dazu ausgezeichnet geeignet! |
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| Bekleidung |
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Außer ein paar
passende Schuhe benötigt man grundsätzlich nur eine Hose und
T-Shirt. Für die Übergangszeiten/Winter ist eine
Gore-Tex-Jacke das Optimum, dazu Tights, ein Thermoleibchen und
ev. Kopfbedeckung/Handschuhe. Im Sommer ist auf leichte Kleidung
und ausreichenden Sonnenschutz (Käppi etc.) zu achten! |
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| Conconi-Test |
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Der italienische
Sportmediziner Dr. Conconi entwickelte einen Test, nach dem sich
über die Herzfrequenz die individuell sinnvolle Intensität
einer Belastung bestimmen lässt. Wird vor allem auch von
Spitzensportlern (z.B. Rominger) verwendet. |
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Conconi-Test
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| Endorphine |
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Endorphine sind
körpereigene Morphine, d.h. Schmerzmittel. Diese werden bei
extremen körperlichen Belastungen ausgeschüttet. Sie sind z.T.
für das gute Gefühl während langer Läufe verantwortlich sein
(runner's high). Eine Abhängigkeit davon ist nahezu
ausgeschlossen: die feststellbaren Mengen sind mehrere
10'000-fach weniger konzentriert, als von außen zugeführte
Morphine! Zudem lässt die Wirkung sehr rasch nach Ende der
Belastung nach. |
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| Ernährung |
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Selbst Spitzensportler
ernähren sich in der Regel nur durch eine ausgewogene
Mischkost, d.h. ca. aus 65% Kohlenhydrate, 20% Fette und 15%
Proteine. Die letzte große Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem
Lauf erfolgen. Früchte kurz vor einem Lauf können
Bauchschmerzen verursachen, ausgenommen Bananen! Mehrere kleine
Mahlzeiten helfen gegen den kleinen Hunger und
"Fressanfälle". Besonders wichtig ist das Trinken.
Nach einem Lauf muss v.a. der Schweiß ersetzt werden. An
heißen Tagen verliert man bis zu 1 l/h, die am Besten durch
Mineralwasser oder verdünnte Fruchtsäfte ersetzt werden.
Vermeiden Sie gezuckerte oder künstlich gesüßte Getränke (Icetea). |
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| Fieber |
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Nie mit Fieber
trainieren! Fieber lässt sich einfach durch erhöhten Ruhepuls
(ca. + 10%) feststellen. |
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| Herzfrequenz |
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Die Herzfrequenz gibt
bei Ausdauerleistungen Auskunft über die momentane Leistung. Je
besser die Ausdauer, umso tiefer ist bei einer bestimmten
Leistung der Puls.
Die Herzfrequenz ist eine individuelle Größe und von sehr
verschiedenen inneren und äußeren Einflüssen abhängig, z.B.
Alter, Stress, Schlaf, Temperatur, Trainingszustand,
Flüssigkeitshaushalt, Krankheit.
In aller Regel ist der Maximalpuls/Ruhepuls bei
Jugendlichen/Frauen höher als bei Senioren/Männern. Faustregel
für den Maximalpuls ist: 220 minus Lebensalter (Achtung: Grosse
Abweichungen nach unten möglich!!!). Man sollte jedoch nur mit
ca. 70-80% des Maximalpulses laufen (d.h. ca. 140-170)! Man
sollte bei dieser Intensität noch ca. 2-3 Sätze flüssig
sprechen können. |
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Herzfrequenz
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| Isotonische
Getränke |
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Isotonische Getränke
ersetzen bei langen Ausdauerleistungen (> 1h) optimal rasch
v.a. den Flüssigkeitsverlust. Jedoch ertragen sehr viele
Athleten diese "optimale" Konzentration der Getränke
nicht und reagieren mit Bauchschmerzen! Bis ca. 10 min vor
Belastungen sollten keine stark gezuckerte Getränke aufgenommen
werden. Denn der Blutzucker sinkt dadurch, leider gerade dann,
wenn die Muskulatur Energie (Zucker) benötigen würde... |
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| Kondition |
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Fälschlicherweise
versteht man unter dem Begriff Kondition nur die Ausdauer.
Kondition umfasst aber die Faktoren:
Ausdauer/Kraft/Schnelligkeit/Koordination/Geschicklichkeit.
Ein ideales Training umfasst deshalb möglichst viele dieser
Konditionsfaktoren! |
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| Laufschuhe |
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An den Laufschuhen
sollte man nicht sparen! Marke, Design und Farbe darf keine
Rolle spielen, wenn ein Fachmann das richtige Paar empfiehlt!
Laufen (nicht gehen!) sie beim Kauf mit den Schuhen! Falsche
Schuhe können schwerwiegende Schäden verursachen! |
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Fusstype
Schnürung |
| Marathon |
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Stadt in Griechenland.
42,195 Km als Strecke zwischen Marathon und Athen, die ein
Meldeläufer zurücklegte, um den Griechen den Sieg über die
Spartaner zu übermitteln. Gilt als Königsdisziplin, obwohl
Ultraläufe über mehr als 100 Km führen. |
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| Muskelkater |
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Muskelkater ist ein
Zeichen von Überlastung und nicht notwendig! Kommt nicht vom
Laktat (Milchsäure), sondern von sog. Mikroverletzungen der
Muskulatur, wenn diese zu stark belastet wird.
Auslaufen/Stretchen schützt i.d.R. zuverlässig vor
Muskelkater. |
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| Ozon |
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Ozon ist in hohen
Konzentrationen stark riechendes Gas. Es entsteht auf
natürlichem Weg überwiegend durch Einwirkung ultravioletter
Strahlung auf den Luftsauerstoff in der Ozonsphäre (20 bis 35
km über der Erdoberfläche) und gelangt durch atmosphärische
Transportvorgänge in Spuren in erdnahe Schichten. Daneben
bildet sich Ozon auch in den unteren Atmosphärenschichten in
verunreinigter Luft durch luftchemische Reaktionen aus
Stickstoffoxiden und Kohlenwasserstoffen unter starker
Sonneneinstrahlung. Aufgrund dieses Ozonbildungsprozesses kann
es im Sommerhalbjahr vor allem bei hochsommerlichem Wetter zu
Anstiegen der bodennahen Ozonkonzentration kommen, die das
natürliche Auftreten um ein Mehrfaches übersteigen.
Im Gegensatz zu den schädlichen
Wirkungen des troposphärischen Ozons (beim Auftreten
übernatürlicher Konzentrationen) übt das stratosphärische
Ozon eine wichtige Schutzfunktion aus, indem es die gefährliche
UV-B-Strahlung der Sonne ausfiltert.
Ozon wirkt als starkes
Oxidationsmittel negativ auf jede Art von Organismen ein. Beim
Menschen kann es zu Reizungen der Schleimhäute und damit
verbundenen Gesundheitsbeeinträchtigungen kommen. |
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Ozon
Konzentration
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| Puls |
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siehe Herzfrequenz |
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| Ruhepuls |
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Der Ruhepuls ist
überaus aussagekräftig: Bei Krankheit, Überlastung, Stress
ist der morgendliche Puls (vor dem Aufstehen messen) erhöht,
bei Verbesserung sinkt der Ruhepuls.
Fieber und Erkältungen melden sich mit ca. 10 % höherem
Ruhepuls an!
Sehr gut trainierte Ausdauersportler haben einen Ruhepuls von
ca. 38 - 50, mittlere von 50 - 65, ungenügende sind darüber.
Frauen haben i.d.R. einen ca. 8-10 Schläge höheren Ruhepuls. |
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| Schmerzen |
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Bei Schmerzen im
Bewegungsapart sollte man nicht Laufen! Oft hilft eine kleine
Pause, Stretchen, Schwimmen oder Radfahren. Im Zweifel zum Arzt!
Bei Menstruationsbeschwerden wirkt Laufen oft Wunder. |
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| Schwangerschaft |
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In der ersten und
letzten Woche sollte man nicht Laufen. In der übrigen Zeit kann
ohne weiteres leicht gelaufen werden, wenn keine Beschwerden
vorliegen. |
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| Schwimmen |
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Schwimmen ist ein
idealer Ausgleichssport. Muskulär wird vor allem der
Oberkörper trainiert, der beim Laufen zu kurz kommt. Versuchen
Sie unbedingt den Crawl! Es ist technisch der einfachste
Schwimmstil und für den Rücken besser als Brustschwimmen! |
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| Seitenstechen |
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Seitenstechen kommt
i.d.R. vom falschen Atmen. Das Zwerchfell verursacht Krämpfe.
Regelmäßiges Atmen und/oder Druck auf die schmerzende Stelle
hilft. |
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| Sonne |
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Vorsicht vor
Hitzschlag bei ungenügendem Trainingszustand. Genügend Trinken
(1-2 Liter/h) und Kopfbedeckung. |
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| Stretchen/Dehnen |
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Laufen hat neben den
positiven funktionellen Anpassungen (Ökonomisierung und Kraft)
auch den Nachteil, dass die Muskulatur einen höheren Tonus
(Spannung) erhält. Durch regelmäßiges Dehnen können
zuverlässig Verletzungen vorgebeugt werden. Regelmäßiges
Dehnen hat zudem sehr positive Wirkungen auf die Psyche (vgl.
Joga)! |
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Dehnen
Stretching |
| Training |
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Training ist das
Setzen von Belastungsreizen. Der Organismus befindet sich in
einem Gleichgewicht (sog. Homöostase). Durch Aktivität über
dem Gleichgewicht wird dieses gestört, der Organismus muss sich
anpassen (= Verbesserung). Dies erfolgt in der sog.
Erholungsphase.
Zu starke Reize (zu schnell) bzw. zu häufige (keine
Erholungstage) bewirken keine Verbesserung sondern einen Abbau
(Übertraining) und eine stark erhöhte Verletzungsgefahr!
Der Organismus behält umso stabiler ein bestimmtes
Leistungsniveau, je regelmäßiger (nicht häufiger!) man
trainiert.
Mit 4 Läufen von 30-90 min kann man ca. 80% seiner maximalen
Leistungsfähigkeit entwickeln!
Versuchen Sie regelmäßig 2-3 in der Woche 45-90 min zu laufen
bzw. 1-2 h Radfahren. |
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| Velo
(Fahrrad) |
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Sehr sinnvolles
Ausgleichstraining. Sehr gelenkschonend, da das Gewicht auf dem
Sattel sitzt! Auf korrekte Sattelhöhe bzw. Rahmengröße
achten. |
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| Wetter |
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Auch bei
"schlechten" Wetter lohnt es sich zu Laufen! Bei
angenehmen Temperatur gilt das Motto: man wird sowieso nass. Bei
kühleren Temperaturen zieht man sich i.d.R. zu warm an. Im
Winter reicht ein Thermoleibchen und eine
winddichte/atmungsaktive Jacke bis 0 Grad Celsius. |
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