金句: [您們祈求, 就給您們; 尋找, 就尋見: 叩門, 就給您們開門.] (聖經:馬太七7)

                 **水果的味道酸 ≠ vit.C 含量高
                                      營養專家 洪凱殷營養師撰文

　

芭樂的vit.C 是柳丁、檸檬的2倍，但是芭樂不會酸。

釋迦的vit.C比芭樂多，但釋迦不會酸。釋迦的vit.C和香吉士差不多，香吉士會酸。

若依照每100公克可食部分中所含vit.C的量來排序 :

味道酸 ---------------------------味道不酸

食物 vit.C ( mg ) ---------------食物 vit.C ( mg )

香吉士 92 ------------------------ 釋迦 99

奇異果 87 ------------------------ 龍眼 88

草莓 66 -------------------------- 泰國芭樂 81

柳丁 38 ------------------------- 土芭樂 80

葡萄柚 38 ------------------------ 榴槤 66

百香果 32 ------------------------ 荔枝 51

檸檬 27 -------------------------- 柿子 46

鳳梨 9 --------------------------- 香蕉 10

由此可知水果的味道酸 ≠ vit.C 含量高

                 **減肥一定不能喝飲料嗎?
                                      營養專家 洪凱殷營養師撰文

　

    當營養師為減重者設計菜單時,通常會由糖類來提供約120大卡的熱量來源,一般  
    希望由水果當中獲得,因為水果還可以提供一些維他命與礦物質,避免減重過程中
    有所缺乏. 攝取方式如下:
 
    
60大卡 = 一粒柳丁 = 1/3粒珍珠芭樂 = 9粒櫻桃 = 1粒奇異果 
         = 5粒山竹 = (小)1/2根香蕉 = 13粒葡萄 = 2/5粒葡萄柚
         = 1粒水蜜桃 = 1粒半的百香果.........
    
依個人喜好選出2 份水果!
    
若真的很想喝飲料時,便須詳細考慮其中所含糖類的熱量.我們依據衛生署最新出
    版的食品成份分析一書中舉出下列幾項:
    120大卡 = 仙草蜜340c.c. = 低糖沙士 280 c.c. = 水果茶(蘋果)340c.c. = 
    可樂 235 c.c. = DHA飲料260 c.c. = 運動飲料430c.c.
    
所以,一罐可樂是350 c.c. ,裡面便含有近180大卡的糖份,而且缺乏維他命與礦
    物質,這對減重者來說便是負擔. 所以,自己泡茶或喝白開水 還是最好的選擇.
    
目前許多飲料包裝上已印有熱量標示,這對國人的健康而言,是很好的措施,也能
    運用在減重計畫上.如,某500c.c. 飲料的標示為:   
       營養標示
      每100公克
      熱量       19大卡
      蛋白質     0公克
      脂肪       0公克
      碳水化合物 4.7公克
      鈉       18.4毫克
      表示此飲料的熱量為19×5=95 (大卡), 由此類推,為自己的減重計畫把關.
                 **減肥菜單
                                      營養專家 洪凱殷營養師撰文
神奇『減肥菜單』, 有效 !?

現在你我手中所流傳的各式減肥菜單,有的說是出自某大醫院營養師,有的必須再加上特殊食品,雙管齊下效果加強,有的要做3天休息4天(意即隨意吃4天),以1星期為週期.且多標明此菜單有化學作用,不得任意更換食物….等等.這些『有效』的原因,我們來慢慢為您解說:

(1). 為求快速見效,多數會將熱量限制在400大卡/天,對於一般需要1500~2000大卡/天而言,這是種極低熱量的飲食,能短期造成體內水份快速流失,體重明顯下降,而想減的脂肪則尚未動搖到.

(2). 若長期使用,會有營養素不足的隱憂,出現:頭暈,月經延遲或停經,落髮,皮膚乾澀….等現象.所以有的菜單會現制使用時間,反正剛看到體重下降,相信愛美的人也不敢真的連著4天吃到飽硬把體重拉回原本數字.

(3) 標明有化學作用,其實是要避免使用者自作聰明,亂換食物,造成卡路里增加,影響效果.而利用燙高麗菜,花椰菜,煮或烤馬鈴薯…. .等等多種易漲氣的食物,使前處理煩雜且易有飽足感,如此能造成耗時費力,低油及吃不多的目的.

(4) 內容含冰淇淋,巧克力,沙拉,,,等等,本該屬拒絕往來戶的食品,由於量少,並不會超出熱量,除了解饞,還可以產生『減肥還可以吃冰淇淋!!』的震撼效果,讓人更相信它的神奇效果,且更願意去執行.

然而這種極低熱量的飲食最大的隱憂是:體重降的快,回升的也快.

體重降的快,是因為脫去大量水份及少量肌肉,而回升時,長回來的卻大部份是脂肪,這就是所謂的“溜溜球效應”(Yo-Yo syndrome). 體重上上下下,最後越來越難減,因為已造成身體代謝減緩,脂肪量增加,而自己也對減肥越來越沒有信心,更別提毅力了.

那麼,怎麼樣才是最有效的呢?且看下回分解!

                 **脂肪~很可怕?!
                                      營養專家 洪凱殷營養師撰文
脂肪 ~ 很可怕?!

減重期間希望減少油脂的攝取,而不是做到無油的境界. 因為: * 無油飲食雖會令體重快速下降,但是只要油脂量一增加,體重也會迅速上升.曾有案例在恢復脂肪攝取後,體重於一年內上升10公斤.

* 適當的脂肪可幫助脂溶性維生素(A,D,E,K)的吸收與利用, 增加食物美味及飽足感.

減少油脂的攝取,方法有:

1). 減少可見的脂肪 ~ 除了炒菜用油外,如:豬皮,雞皮,鴉皮,魚皮,培根,肥肉,瑪琪琳,奶精.

2). 減少不可見的脂肪 ~ 如:

a. 五穀根莖類:酥皮點心,甜甜圈,蛋糕,沙其瑪,燒餅.

b. 堅果類,醬類:瓜子,花生(醬),腰果,開心果,芝麻(醬),蛋黃(醬).

c. 肉,魚,豆,蛋,奶類:麵筋泡,香腸,熱狗,魚(肉)鬆,全脂奶,鮮奶油.

d. 其他:油炸食品,油條,薯條....

少沾醬,少勾芡,少油炸~低脂飲食體重是緩慢下降的,然而對於血脂肪血壓的控制卻是另一種收穫.

                 **更年期婦女營養

                                      營養專家 洪凱殷營養師撰文

更年期婦女除了會有熱朝紅、情緒不穩等症狀外，亦增加罹患心血管疾病、骨質疏鬆的機率。此時所應注意飲食原則為：

1.) 維持適當體重 此時大多數婦女體重會增加2 ~ 5公斤，適當控制體重可降低 心血管疾病的發生率；但若過瘦則反而會增加骨質疏鬆的機 會。

2.) 低油、低膽固醇 a a)減少油煎、油炸、油酥及豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮…等食 品。

b)少吃內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵，蛋黃每週不超過2 ~ 3個。

c)多選用富含纖維素的食品，如：未加工豆類、蔬菜、水果、 全穀類。

d)常攝取富含ω- 3脂肪酸的魚類: 如秋刀魚、鮭魚、日本花 鯖魚。

3.) 增加鈣質的攝取 因為

a) 含豐富鈣質且吸收好的食物來源：牛奶及其製品(如：一般鮮奶、奶粉、高鈣奶粉、優酪乳)，傳統豆腐、豆干、干絲、凍豆腐、油豆腐、芥藍菜、黑甜菜、或現市售養生麥粉、三寶燕麥、高鈣麥片、加鈣米、即食燕麥片…等。

b) 多到戶外運動接受日照，

c) 增加體內自行合成維生素D3，

d) 以加強鈣質的利用。

4.) 低鹽

過多的鹽分易使血壓上升並增加尿鈣的流失，故應減少食用罐頭及加工食品、麵線、油麵、甜鹹蜜餞、餅干…等，因為這些都添加了含鈉量豐富的蘇打、發粉及鹽。

5.) 攝取適量蛋白質

a) 蛋白質攝取過多，尤其是動物性蛋白質， 易增加尿鈣的流 失。

b)一研究指出：每天攝取大於95g蛋白質( 約10份肉魚 豆蛋類)比每天攝取68g蛋白質( 約6份)的人，易前臂骨折。

c)植物性蛋白質：黃豆及其製品，含豐富異黃酮(isoflavone) ，是一種植物性雌激素，可改善更年期的不適症狀並減少罹患相關疾病的機率。

6.) 注意煙、酒的攝取

a) 女性抽煙者在更年期時骨質流失比不抽煙者多5 ~10倍 。

b) 酒精本身利尿亦能加速尿鈣的流失

c) 且會限制造骨細胞產生減少其數目。

7.) 運動

增加彎曲度及肌肉強度亦可改善骨骼密度：柔軟體操、舞蹈、跳躍、走路、伸展操皆可。

綜合以上，以一個高膽固醇血症的女性：58歲，160cm ，60kg ，未工作者為例：

其理想體重 = 54±5kg，每日約須1500大卡，飲食建議為：

飯：2~ 3 碗/天

低脂牛奶：2杯(鮮奶約560c.c.或奶粉6湯匙)

魚肉類：2兩 豆製品：傳統豆腐一塊 ( 100g)

蔬菜：3碟

水果：2份

油：2湯匙

*若真無法適應乳製品，可再增加豆製品或於飯中添加三寶燕麥…等，或以鈣片補充。

*參考資料：1.)Menopause ,endocrinology and management ,1999.

2.)Nutrition ,concept and controversies ,2000.

3.)台灣地區食品營養成份資料庫, 86 年出版.

                 **蔬果類應如何去除農藥殘留?


                                      營養專家 洪凱殷營養師撰文
蔬果類應切實做好去除農藥殘留的工作，其方法分述如

a.具有硬皮者(如絲瓜、胡瓜) 或帶皮食用之蔬果類(如苦瓜、青椒和番石榴)，可以先行削皮，再以流水式清水洗淨。

b.一般葉菜類可以使用三槽式清洗方式:流水沖洗→浸泡(短時間) →流水式清洗完成。

蔬果類的前處理過程應掌握先洗後切的原則，以避免切割後的蔬菜水果久置水中，造成營養素的流失。

另外，為防止切割部分的褐化，洗切後應即烹調，或以鹽液短時間輕漬，減少褐變作用，而非去除殘餘農藥。

                 **不孕症的營養


                                      營養專家 洪凱殷營養師撰文

在營養門診中常見有肥胖或經婦產科轉介而來的體重過輕的婦女求診

大部份原因是 : 月經周期紊亂或無月經或排卵異常

這些婦女或是正值青春期的女孩多數屬於肥胖( 大於標準體重 20 % ----- 以 160cm 女性 BW > 65 kg 便稱肥胖) ,甚至有體重達 140 kg以上的少女因為無月經而被轉診給營養師，然而多數在減重 10 kg或者減少原本體重的 5% 以後，便會開始再有月經, 並且隨著體重持續下降，月經愈固定，故亦有履做人工受孕失敗的肥胖婦女，因減重而受孕。

營養減重應注意的事項：

1) 勿採激烈斷食而造成身體的傷害，如 ：引發胰臟炎、痛風、貧血…。

2) 減重不宜過速每週減少0.5 ~ 1Kg，持續、有恆心，便會成功。快速減重，所減少的是水份及肌肉居多，再復胖時增加的卻是脂肪，如此反覆幾次後，體重愈來愈難減，脂肪愈來愈多，稱之為溜溜球症狀。

3) 少量多餐比一天只吃1 ~ 2 餐瘦的好：

一天只吃1 ~ 2 餐容易因兩餐間隔時間過長，導致下一餐過度進食。 4) 不宜攝取精緻，高熱量的食物，宜多採用體積大，纖維多，熱量低，較有飽足感的食物；如蒟蒻，青菜，白木耳，愛玉，仙草，低糖或代糖果凍….等。

5) 食物要放在看不見的地方，櫃子，避免隨手可得，而又忍不住誘惑。 6) 避免睡覺前3小時內進食，以免消耗不掉，轉以脂肪形式堆積。

7) 養成固定運動的習慣，適當的運動可提升代謝率。

增重方面： 過瘦的女性，有的是心理因素，須經心理醫師輔導；有的是本身消化功能差，情緒易緊張，過度運動，對食物有偏見…等，這些案例比減重更難處理，須長期修正飲食習慣，給予心理支持，才能緩慢增重。 所以體重過重或過輕都不利於受孕，尤其是身體質量指數BMI = 實際公斤 / 身高(公尺平方) > 27或 < 17 者。

除體重外，尚須注意維生素、礦物質的需求：

1) 維生素C 缺乏，會降低受精機率。而食物中含量豐富的有：芭樂、木瓜、葡萄柚、文旦、橘子、柳丁。

2) 維生素E 及鋅缺乏，易有睪丸退化的現象。豐富維生素E有：全穀類、植物油、小麥胚芽、芝麻、綠葉菜。食物中含豐富鋅的有：牛肉、牡蠣、海產類、內臟類、麥芽、酵母。

3) 維生素A則會影響精子生成：肝臟、蛋黃、牛奶；或β- 胡蘿蔔素多的深綠色及紅黃色蔬果：紅蕃薯、南瓜、木瓜、 芒果、等均是。 另外， 煙、酒、咖啡、 等刺激性食物亦須避免過量。 良好的飲食習慣，規律的生活，是健康的不二法門。

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